Якщо вас турбує така вперта проблемна зона, як складка над колінами, то блог warez-portal.kiev.ua пропонує вам добірку вправ з акцентом на цю зону. Тренування з власною вагою допоможе не тільки прибрати жир з колін, але й зробити ноги стрункими та підтягнутими.

6 вправ від жиру на колінах

Якщо ви хочете прибрати жир з колін, пам’ятайте, що локальне жироспалювання в тілі практично неможливе. У створенні струнких ніг вам допоможе робота над усім тілом з великим акцентом на стегна та сідниці. Не забувайте і про правильне харчування, яке є головним аспектом у процесі схуднення. Тільки комплексні зусилля допоможуть зробити тіло струнким та підтягнутим.

1. Розгинання піднятої ноги

Встаньте біля стільця і обіпріться на його спинку правою долонею. Випряміть ліву ногу до паралелі підлоги і зігніть її в коліні під прямим кутом. На рахунок «раз» підніміть гомілку, а на «два» опустіть назад. М’язи напружені, стегно нижче за паралель підлоги не опускайте. Виконайте цілий підхід на одну ногу, після чого змініть сторони. Вправа не тільки допомагає усунути жир з колін, але також відмінно розминає колінний суглоб і сприяє схуднення ніг. Йде статична та динамічна робота, що посилює ефект.

При виконанні вправ (тут і далі) не розгинайте ногу в колінному суглобі повністю, залишайте його трохи зігнутим. Це допоможе уникнути перевантаження суглоба під час випрямлення коліна.

Виконайте 15-17 розгинань на кожну ногу.

Натисніть на картинку, щоб відтворити вправу

2. Напівприсід + удар ногою вперед

Розставте ноги на ширині плечей, підтягніть живіт, випряміть спину, а руки зведіть лише на рівні грудей. Виконайте неглибокий напівприсід, після чого із зусиллям підніміться та виконайте удар лівою ногою вперед (уявіть, ніби б’єте по м’ячу). Присядьте знову, а після підйому зробіть мах правою кінцівкою. Ногу при маху піднімайте приблизно до паралелі підлоги, але початківці можуть і нижче. Це відмінна вправа для зміцнення ніг, позбавлення проблемних зон на стегнах, а також надання сідницям естетичної форми.

Регулюйте глибину присіду залежно від фізичних можливостей. Просунуті займаються можуть виконувати глибокий присід до паралелі стегон із підлогою. Початківці лише злегка згинати коліна.

Виконайте 12-16 ударів ногою всього на обидві ноги.

3. Підйом коліна + мах ногою вперед

Поставте ноги вже трохи плечей. На видиху підтягніть ліве коліно до рівня живота, а на вдиху поставте ногу назад. Далі підніміть ліву ногу вгору (трохи нижче за паралель підлоги) і знову поверніться у вихідне положення. Цілий підхід робіть одну ногу, потім поміняйте боку. Інтенсивний елемент тренування не тільки допоможе прибрати жир з колін, але також позбавить в’ялого живота, розжене обмін речовин в цілому.

Для спрощення вправи можна триматися рукою за стілець.

Виконайте 14-18 підйомів однієї ноги всього, потім стільки ж на іншу ногу.

4. Присідання сидячи навколішки

Встаньте на коліна, ноги по ширині плечей, стегна перпендикулярні до підлоги, стопи зведені разом. Руки зведіть у замку на рівні грудей. На видиху опустіть таз таким чином, щоб сідниці торкнулися стоп. Повністю на гомілки не опускайтесь. На вдиху поверніться назад. Це чудовий спосіб підтягнути м’язи ніг та зону колін, позбавити їх від обвисання, зміцнити сідничні м’язи, а також розім’яти колінні суглоби.

Під час виконання вправи підкладіть складений килимок або рушник під коліна, якщо відчуваєте дискомфорт.

Виконайте 12-15 повторень.

5. Підтягування колін лежачи

Ляжте на спину і витягніть ноги. Руки покладіть уздовж тулуба і впріться долонями в підлогу. Підніміть нижні кінцівки від підлоги на 20-25 см. Стопи разом, коліна розведені. Почніть на видиху підтягувати стегна до рівня грудей. Під час руху не розмикайте стопи, при цьому коліна розлучені. Потім розігніть ноги, коліна залишаються трохи зігнутими. Вправа допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегна та зону колін, а також нижню частину живота.

Виконайте 12-15 повторень.

6. Випрямлення ніг у містку

Залишайтеся лежати на килимку, руки витягнуті вздовж тіла. Підігніть ноги та поставте їх на повні стопи. Підніміть таз до рівня, поки стегна та тулуб не утворюють суцільну лінію. Це вихідне становище. Почніть згинати і розгинати ноги, залишаючись у статичному положенні містка. На рахунок “раз” витягніть ліву ногу, а на “два” поставте її назад. Те саме проробіть на інший бік. Статико-динамічна вправа допоможе прибрати жир з колін, зміцнити колінні суглоби та поперек, а також підтягнути живіт.

Виконайте 16-20 розгинання всього.