Тренування на розслаблення попереку є чи не обов’язковим елементом для кожного, оскільки дана область тіла перебирає величезне навантаження в процесі будь-якої фізичної активності. Через перевантаження попереку можуть виникнути болі, що тягнуть, здатні не тільки погіршити настрій, але і негативно позначитися на продуктивності людини. Більше тренерувальних вправ можете дізнатись за посиланням https://asia-business.com.ua/.

5 хвилин для розслаблення попереку

Представлене тренування для розслаблення попереку складається з 5-ти універсальних вправ, які можна виконувати навіть лежачи в ліжку. Однак, якщо у вас є хронічні або гострі захворювання хребта, перед виконанням обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.

1. Підтягування коліна до грудей

Ляжте на спину і витягніть ноги вздовж. Далі підніміть ліве коліно до рівня грудей і обхопіть гомілку обома руками. М’яко збільшуйте натяг за допомогою сили рук. Поперек притиснута до підлоги. Затримайтеся на кілька дихальних циклів та змініть бік. Завдяки цій простій вправі ви зможете акуратно розтягнути область попереку, прибрати зайву напругу з міжхребцевих дисків, а також позбутися відчуття м’язів.

Затримайтеся по 20-30 секунд на кожну сторону.

2. Поза вивільнення вітру

Прийміть вихідне положення аналогічно до попередньої вправи. Далі зігніть ноги та підніміть коліна до грудей. Відірвіть плечі від підлоги і притисніть лоб до колін. Руками обхопіть гомілки з обох боків. Для кращої релаксації закрийте очі та протримайтеся у положенні 5-6 дихальних циклів. Вправа забезпечує розслаблення попереку, делікатно витягує хребет та шию, а також стимулює травні процеси.

Затримайтеся на 20-30 секунд, повторіть два підходи.

3. Перехресне піднесення ніг

Зігніть праву ногу під прямим кутом, після чого підніміть її так, щоб стегно виявилося перпендикулярно до підлоги. Ліву ногу закиньте на праве коліно у перехресному положенні. Поперек щільно притиснута до підлоги. Обхопіть праве стегно обома долонями під коліном та зафіксуйте положення на 5-6 дихальних циклів. Після цього змініть ноги та спрацюйте за аналогічною технікою. Вправа не тільки чудово розслаблює поперек, але також розтягує сідниці та задню поверхню стегна, є профілактикою ішіасу.

Затримайтеся по 20-30 секунд на кожну сторону.

4. Поза скручування

Зігніть ліву ногу в коліні, після чого відведіть її праворуч і притисніть коліном до підлоги. Праву руку зафіксуйте поверх правого коліна, а ліву кінцівку витягніть убік. Лопатки при цьому тримайте притиснутими до поверхні підлоги, відчуйте помірне розтягування в попереку та хребті. Ця вправа знімає навантаження з міжхребцевих дисків, відновлює нормальну позицію елементів хребта, що змістилися, позбавляє болю і багатьох соматичних (тілесних) захворювань.

Затримайтеся по 20-30 секунд на кожну сторону.

5. Поза щасливої дитини

Притисніть поперек до поверхні підлоги, підніміть коліна до рівня грудей і розведіть трохи ноги. Долонями обхопіть п’яти і натягніть стопи на себе. У піковій точці м’яко тягніть коліна до пахв. Вправа для розслаблення попереку також використовується при реабілітації травм шиї та для м’якої розтяжки стегон, що допомагає розслабитися психологічно та зняти стрес.

Затримайтеся по 20-30 секунд на кожну сторону, повторіть два підходи.